요즘 부쩍 날씨가 쌀쌀 해졌죠? 옷깃을 여미게 되는 이 계절, 혹시 몸뿐만 아니라 마음까지 움츠러들지는 않으셨나요? 아침에 눈을 뜨기가 유난히 힘들고, 달콤한 간식이 자꾸만 생각나며, 이유 없이 마음이 축 가라앉는 기분이 든다면… 그것은 당신이 약해서가 아닙니다. 계절이 당신에게 신호를 보내고 있는 것일지도 모릅니다.
오늘은 겨울철 불청객, '계절성 우울증(Seasonal Affective Disorder, SAD)'에 대해 이야기해 보려 합니다.
1. 내가 게을러진 게 아니에요, '윈터 블루스'란?
흔히 '가을 탄다', '겨울 탄다'라고 말하는 기분 변화에는 과학적인 이유가 숨어 있습니다. 의학적으로는 계절성 정동장애(SAD)라고 부르며, 가벼운 증상은 '윈터 블루스(Winter Blues)'라고도 합니다.
건강보험심사평가원의 최근 통계에 따르면, 매년 10월부터 환자가 급증하기 시작해 일조량이 가장 적은 12월과 1월에 정점을 찍는다고 해요. 흥미로운 점은 일반적인 우울증과는 증상이 조금 다르다는 것입니다.
▪️일반 우울증: 불면증, 식욕 저하
▪️계절성 우울증: 과수면(잠이 쏟아짐), 식욕 왕성(특히 탄수화물 갈망), 무기력감
만약 요즘 들어 잠을 자도 자도 피곤하고, 빵이나 초콜릿 같은 탄수화물이 맹렬하게 당긴다면 계절성 우울증을 의심해 볼 수 있습니다. 이것은 뇌가 에너지를 비축하려는 일종의 '동면 모드'와 비슷합니다. 그러니 "나는 왜 이렇게 게으를까?"라며 자책하지 마세요. 내 몸이 계절에 반응하고 있는 지극히 자연스러운 현상입니다.
2. 왜 겨울만 되면 우울해질까? : 햇빛과 호르몬의 줄다리기
가장 큰 원인은 바로 '일조량 감소'입니다. 햇빛은 우리 뇌 속의 중요한 호르몬 두 가지를 조절하는 스위치 역할을 합니다.
✅ 행복 호르몬, 세로토닌의 감소
햇빛을 받으면 생성되는 '세로토닌'은 기분을 좋게 하고 마음의 안정을 줍니다. 하지만 겨울철 짧아진 해 때문에 세로토닌 분비가 줄어들면서 우울감을 쉽게 느끼게 됩니다.
✅ 수면 호르몬, 멜라토닌의 증가
반대로 어두울 때 분비되는 '멜라토닌'은 수면을 유도합니다. 겨울에는 밤이 길어지다 보니 멜라토닌 수치가 높게 유지되어, 낮에도 몽롱하고 자꾸만 졸음이 쏟아지는 것이죠. 최근 연구에 따르면, 실내 생활이 많은 현대인들은 겨울철 비타민 D 결핍까지 겹쳐 우울 증상이 심화될 수 있다고 합니다. 비타민 D는 세로토닌 합성에 관여하기 때문에, 햇빛 부족은 이중으로 우리 마음을 공격하는 셈입니다.
3. 마음의 온도를 높이는 3가지 처방전
그렇다면 이 긴 겨울을 어떻게 건강하게 보낼 수 있을까요?
거창한 치료법보다는 일상에서 실천할 수 있는 작은 습관들이 중요합니다.
① 하루 30분, '햇빛 샤워' 산책하기
가장 강력한 천연 항우울제는 바로 햇빛입니다. 자외선 차단제를 꼼꼼히 바르더라도 눈으로 들어오는 빛이 중요해요. 점심시간(오전 10시 ~ 오후 2시)을 이용해 하루 20~30분 정도 가볍게 걸어보세요. 뇌 속에 세로토닌 스위치를 켜는 가장 확실한 방법입니다. 날씨가 너무 춥다면 창가에 앉아 볕을 쬐는 것도 도움이 됩니다.
② 식탁 위를 바꾸자 : 트립토판과 비타민 D
세로토닌의 원료가 되는 물질이 바로 '트립토판'입니다. 바나나, 붉은 고기, 유제품, 견과류 등에 풍부하게 들어있어요. 또한, 부족한 비타민 D를 채우기 위해 등 푸른 생선, 달걀노른자, 버섯을 챙겨 드시거나 영양제를 보충하는 것도 좋은 전략입니다. 달달한 간식이 당길 때, 초콜릿 대신 견과류 한 줌을 드셔보시는 건 어떨까요?
③ 내 몸의 시계를 맞춰라 : 규칙적인 수면
겨울잠을 자듯 늘어지는 몸을 깨우려면 '규칙성'이 생명입니다. 늦게 자고 늦게 일어나는 습관은 생체 리듬을 깨뜨려 우울감을 악화시킵니다. 기상 시간을 일정하게 유지하고, 아침에 일어나자마자 커튼을 활짝 걷어 빛을 들이는 습관을 가져보세요. 빛이 들어와야 멜라토닌 분비가 멈추고 뇌가 잠에서 깹니다.
4. 마무리 : 겨울, 잠시 쉬어가도 괜찮아요
사실 겨울은 자연의 모든 생명들이 숨을 고르는 시기입니다. 나무도 잎을 떨구고 뿌리를 단단히 하며 봄을 기다리죠. 우리라고 해서 1년 365일 내내 활기차야 할 필요는 없습니다. 조금 무기력하고 가라앉는 기분이 든다면, '아, 내 마음이 지금 겨울을 지나고 있구나'하고 담담하게 받아들여 주세요. 억지로 이겨내려 애쓰기보다, 따뜻한 차 한 잔과 함께 잠시 웅크릴 시간을 자신에게 허락해 주는 것도 필요합니다.
하지만 그 무기력함이 2주 이상 지속되어 일상생활이 힘들 정도라면, 꼭 전문가의 도움을 받으시길 권해드립니다. 혼자 끙끙 앓는 것보다 훨씬 빠르게 마음의 봄을 맞이할 수 있으니까요.
